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La importancia de las vitaminas del grupo B para tu salud

20/08/15 16:41

vitaminas B

Todas las vitaminas son importantes para diversas funciones de nuestro cuerpo y tener una dieta saludable es la mejor manera para las obtenernos en la dosis correcta. Pero si todas las vitaminas son esenciales ¿lo que hace las vitaminas del grupo B especialmente importantes?

Hay 13 vitaminas necesarias para nuestro cuerpo, 8 de las cuales son las vitaminas del complejo B. Las vitaminas de este grupo ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos (proteínas, hidratos de carbono o grasas). Un bajo consumo de estas vitaminas puede conducir a déficit de energía. La energía es fundamental para nuestro día a día, pero estas vitaminas también tienen otras misiones como el mantenimiento de un sistema nervioso sano y la producción de glóbulos rojos 1,2.

Estas vitaminas se encuentran fácilmente en diversos alimentos, pero son solubles en agua, es decir, al cocinar o procesar demasiado los alimentos, las vitaminas son fácilmente destruidas. Como el cuerpo tiene poca capacidad de hacer reservas de la mayoría de estas vitaminas, es importante que ellas sean parte de la dieta. Esta reducida capacidad de almacenamiento lleva a que se tuvieres una dieta desequilibrada tengas más posibilidades de sufrir de déficits vitamínicos. 3,4

Es importante conocer todas las vitaminas del complejo B, sus funciones y donde las podemos encontrar, para que sea más fácil de incluir todos los días alimentos ricos en estos elementos esenciales para la salud.

 

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La vitamina B1 (Tiamina)

Ayuda al cuerpo a usar energía de los carbohidratos y proteínas. Las levaduras o los cereales representan buenas fuentes de esta vitamina 5.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Importante para la producción de vitamina B3 y B6. Tiene su principal fuente en los productos lácteos.

Vitamina B3 (Niacina)

Contribuye al buen funcionamiento de más de 200 tipos de enzimas en el cuerpo y ayuda al cuerpo a utilizar otras vitaminas del grupo B.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Con un papel muy importante en el metabolismo, esta vitamina se puede encontrar, entre otras fuentes, en los pollos, patatas, avena, tomate y brócoli.

La vitamina B6 (piridoxina)

Utilizado por el cuerpo para la construcción y el uso de proteínas, también es importante en la formación de la hemoglobina. Las mejores fuentes de esta vitamina son el pescado, la carne, lentejas o nueces 5.

Vitamina B7 (Biotina)

Presente en pequeñas cantidades en varios alimentos, sus fuentes más conocidas son el hígado, yema de huevo, coliflor, champiñones o los cacahuetes. La deficiencia de esta vitamina, que es necesaria para la producción de energía y la síntesis de grasa, es rara, pero puede conducir a la pérdida de apetito, fatiga, dolor muscular, pérdida de cabello, piel seca, depresión y otros problemas de salud. Se humas, tomas antibióticos de forma  prolongada o sufres de la enfermedad de Crohn es más probable que tengas una deficiencia de esta vitamina.

Además de las funciones en la producción de energía, una ingestión adecuada de biotina puede aumentar el espesor de las uñas en las personas con las uñas quebradizas y, junto con el zinc, biotina también puede ayudar a reducir la pérdida de cabello 6,7. Puedes elegir el suplemento de Biotina da FormaFit.

La vitamina B8 (ácido fólico)

Vital para la construcción del ADN, esta vitamina no puede ser producida por el cuerpo y por lo tanto debe ser consumida a través de la col, repollo, espinacas, maíz, guisantes, habas, o grano 8.

La vitamina B12 (cobalamina)

Necesaria para el crecimiento normal y el desarrollo, la producción de glóbulos rojos y la función del sistema nervioso, la vitamina B12 existe sólo en alimentos de origen animal - carne, pescado, huevos, productos lácteos ...;

 

¿Cómo conservar las vitaminas en los alimentos?

El mayor contenido de vitaminas en los alimentos existe en frutas y verduras frescas, maduras cosechadas cuando están en la época de su mayor contenido de nutrientes y se consumidos poco después o, alternativamente, en los alimentos congelados que también conservan muchas de las ventajas nutricionales. Para conservar sus mejores cualidades debemos almacenar los alimentos en lugares secos y frescos para reducir el proceso de degradación de las vitaminas, que es más rápido cuanta más alta es la temperatura.

También es importante cocinar las verduras sólo lo tiempo necesario, pues las vitaminas se disuelven y se pierden en el agua durante el proceso de confección. Cocinas al vapor, en el microondas o en un poco de agua son opciones más saludables y que contribuyen para la preservación de sus mejores propiedades 9.

Patricia Fernandes
Dietista
Licenciada en Dietética y Nutrición

Referencias:

(1) Position of the American Dietetic Association: Nutrient Supplementation. American Dietetic Association, volume 109, Issue 12, 2009
(2) Fortify your knowledge about vitamins – Consumer Health Information, U.S Food and Drug Administration, 2009 
(3) Functions and Food Sources of Some Common Vitamins, Dietitians of Canada, 2014
(4) Vitamin B, Better Health Chanel State Government of Victoria, Australia, 2014. 
(5) Food Sources of Thiamin, Dietitians of Canada, 2014. 
(6) Biotin, Medline Plus – U.S. National Library of Medicine, 2015. 

No sobrepasar las dosis recomendadas. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como substituto de una dieta variada. El producto no debe ser utilizado en casos de hipersensibilidad o alergia a cualquiera de sus componentes. Si está tomando medicamentos, consulte a su médico o farmacéutico. No se recomienda durante el embarazo y la lactancia.

Posted in Consejos de Nutrición By

Patrícia Fernandes

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