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¿Qué comer antes y después del entrenamiento?

16/06/15 10:15

Todos los días oímos decir que debemos hacer ejercicio y en verdad entrenar fue una das promesas de año nuevo que has conseguido llevar a la práctica pero, después de empezares las corridas matutinas o los trenos en el gimnasio, surgen siempre las mismas dudas: qué comer antes y después del entrenamiento?

La comida es siempre la clave del éxito, lo que comes antes y después del ejercicio puede dictar el éxito de tus resultados. En un programa de acondicionamiento físico típico, con ejercicio 2-3 veces a la semana, no es necesario cambiar la cantidad de energía que consumes, sino de prestares especial atención al tipo de comidas y horarios para que puedas tener el máximo rendimiento en los deportes. Es importante destacar que la alimentación debe adaptarse a los objetivos, tipo de ejercicio practicado y la tolerancia de cada uno de nosotros.

Alimentación antes del entrenamiento

Los hidratos de carbono presentes en el pan, arroz o pasta llevan alrededor de 4 horas para ser digeridos y comenzar el proceso de almacenamiento, por lo que comida en este tiempo debe tener siempre una buena fuente de estos alimentos. Es decir, si el entrenamiento será en la noche no debe dejar de consumir pasta, arroz o patatas para el almuerzo.

La comida hecha 4 a 5 horas antes del entrenamiento también debe tener una fuente de proteína (pero en menor cantidad que los carbohidratos), ser pobre en fibra y grasa - para facilitar el vaciado gástrico – y tener líquidos suficientes para mantener una buena hidratación.

Las comidas más voluminosas (como un almuerzo) se deben consumir lo más temprano posible, mientras comidas más ligeras (como aperitivos) deben hacerse más cerca del entrenamiento 1.2. 

Ejemplo de almuerzo 4h antes del entrenamiento: Filete de pollo con arroz y lechuga y ensalada

Ejemplo de aperitivo 4h antes del entrenamiento: Pan integral con jamón de pavo, 1 yogur sólido y 1 manzana

Merienda antes del entrenamiento (45m antes): 1 pera e 1 barra de cereal casera

Alimentación después del entrenamiento

Después del ejercicio la función principal de la comida es reponer los líquidos y energía esenciales para la recuperación muscular. La comida debe ser tomada dentro de los 30 minutos después del final de la sesión de ejercicios, y más allá de los hidratos de carbono debes tener una buena fuente de proteína porque eso es lo que proporciona los aminoácidos esenciales para la reparación muscular. La combinación de los carbohidratos y la proteína facilita el desarrollo de la masa corporal magra y potencia la reducción de la masa grasa 1.3.

Ejemplo de cena después del entrenamiento: Sopa de verduras + pasta tricolor con atún + 1 durazno

Merienda después del entrenamiento: 1 yogur y 1 plátano

Alternativamente una opción práctica para los que no tienen facilidad para comer después del entrenamiento son los suplementos de proteína que proporcionan un excelente aporte de aminoácidos esenciales a la recuperación después del entrenamiento.

Tanto para la recuperación después de los entrenamientos intensos, como durante la práctica deportiva a largo plazo (más de 1 hora) bebidas energéticas también pueden tener un rol importante. Después de ejercicios más intensos o en días más calientes el consumo de bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos puede ayudar a la manutención del equilibrio del cuerpo:

- Los carbohidratos fornecen energía;
- El sodio y potasio ayudan a reemplazar las pérdidas que resultan de la sudoración;
- Sodio estimula la sed 2.4.

Patrícia Fernandes
Dietista
Licenciada en Dietética y Nutrición

Referencias:

(1) American Dietetic Association. Position statement of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association
(2) ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, Kreider R, Wilborn C, Taylor L, Campbell, Almada A, Collins R. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(3) Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance, Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A.  Journalof Sports Sciences
(4) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R

No sobrepasar las dosis recomendadas. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como substituto de una dieta variada. El producto no debe ser utilizado en casos de hipersensibilidad o alergia a cualquiera de sus componentes. Si está tomando medicamentos, consulte a su médico o farmacéutico. No se recomienda durante el embarazo y la lactancia.

Posted in Consejos de Nutrición By

Patrícia Fernandes

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